Uno de los mayores atractivos de una Persona es un cuerpo bien trabajado, con un volumen armónico pero siempre se fijan en unos buenos brazos y unos buenos pectorales.
A parte de realizar trabajos específicos para los músculos pectorales estaremos también trabajando el pectoral menor, los serratos y algunos músculos de los brazos y los hombros, por lo tanto si deseas realizar cualquier rutina para aumentar la masa muscular en pectorales debes aprender a realizara adecuadamente para lograr una ejecución perfecta.
Ejercicios para Aumentar los Pectorales.
Para que tengas todas las miradas sobre ese pecho voluminoso y erguido te daré algunos ejercicios básicos para darle volumen y simetría.
El peso constara de acuerdo a lo que puedas levantar y harás 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones (si realizas mas de 12 repeticiones, no estas trabajando pesado y no crecerán tus pectorales).
Recuerda trabajar diferentes grupos musculares realizando diferentes movimientos y ángulos variados, de esta manera evitarás lesiones y lograrás un cuerpo simétrico.
Ejercicio: Press de Banco Plano
En este ejericio se trabaja acostado en el banco plano, pega tus Gluteos y arquea un poco la espalda, toma la barra con tus manos en Pronación (las manos mirando hacia arriba(ver imagen) el agarre siempre debe ser a nivel de tus Hombros, nunca muy ancho ni muy estrecho (a menos que entrenes los triceps).
Un consejo, trabaja siempre despacio, no estires todo el brazo al subir, ni bajes muchos los codos cuando hagas el descenso, esto evita las lesiones y logras mayor trabajo en el pectoral a su mayor concentración.
Este mismo ejercicio lo puedes hacer en triceps pero con la diferencia que el agarre es mas estrecho para dar mayor tensión en los triceps (obeserba la imagen). Nunca trabajes mas de 20 repeticiones a menos que estes entrenando 1 semana pesado y la otra no.
Ejecución:
Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Con este ejercicio trabajas la parte de surco esternal y el tríceps. Respira al bajar y exhala al subir, es buena técnica para levantar el peso.
Press con Mancuerna en Banco Plano:
Es igual que los a los ejercicios anteriores pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coge las mancuernas, baja con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
Cruce con Poleas:
Fondo de Paralelas:
Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Con este ejercicio trabajas la parte de surco esternal y el tríceps. Respira al bajar y exhala al subir, es buena técnica para levantar el peso.
Press con Mancuerna en Banco Plano:
Es igual que los a los ejercicios anteriores pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coge las mancuernas, baja con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, coge los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueras una cruz. Baja los brazos hasta cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de esta manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual da una apariencia mucho mas voluminosa en el pectoral.
Cuando abras estira bien, esto da mucho volumen al pectoral, como te dije trabaja series altas pueden ser 5 series de 15 a 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una de las series.
Pullover:
Estirado en un banco, boca arriba, coge una mancuerna con las dos manos y estira los brazos colocándola frente a nuestro pecho. Baja lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexiona los codos. Luego, la levanta de nuevo usando el dorsal todo lo que puedas. Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
Fondo de Paralelas:
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas estirada, sin balancear, baja manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los tríceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
- Si tienes un fallo muy grande que no crecen tus pectorales, entrenalos 2 veces por semana.
- Una forma de calentar que recomiendo es con lagartijas (mira la imagen) se empieza 4 series de 20 repeticiones y si eres principiante solo 4 series de 10 repeticiones.
Estos ejercicios básicos son los que explotan tus pectorales, recuerda trabajar con dedicación y concentración. Nuevamente te digo (No trabajes las repeticiones rápido).
