viernes, 31 de agosto de 2012

Ejercicios para Aumentar Masa Muscular en los Pectorales

Uno de los mayores atractivos de una Persona es un cuerpo bien trabajado, con un volumen armónico  pero siempre se fijan en unos buenos brazos y unos buenos pectorales. 

A parte de realizar trabajos específicos para los músculos pectorales estaremos también trabajando el pectoral menor, los serratos y algunos músculos de los brazos y los hombros, por lo tanto si deseas realizar cualquier rutina para aumentar la masa muscular en pectorales debes aprender a realizara adecuadamente para lograr una ejecución perfecta.

Ejercicios para Aumentar los Pectorales.

Para que tengas todas las miradas sobre ese pecho voluminoso y erguido te daré algunos ejercicios básicos para darle volumen y simetría. 
El peso constara de acuerdo a lo que puedas levantar y harás 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones (si realizas mas de 12 repeticiones, no estas trabajando pesado y no crecerán tus pectorales).

Recuerda trabajar diferentes grupos musculares realizando diferentes movimientos y ángulos variados, de esta manera evitarás lesiones y lograrás un cuerpo simétrico.

Ejercicio: Press de Banco Plano

En este ejericio se trabaja acostado en el banco plano, pega tus Gluteos y arquea un poco la espalda, toma la barra con tus manos en Pronación (las manos mirando hacia arriba(ver imagen) el agarre siempre debe ser a nivel de tus Hombros, nunca muy ancho ni muy estrecho (a menos que entrenes los triceps).


Un consejo, trabaja siempre despacio, no estires todo el brazo al subir, ni bajes muchos los codos cuando hagas el descenso, esto evita las lesiones y logras mayor trabajo en el pectoral a su mayor concentración.

Este mismo ejercicio lo puedes hacer en triceps pero con la diferencia que el agarre es mas estrecho para dar mayor tensión en los triceps (obeserba la imagen). Nunca trabajes mas de 20 repeticiones a menos que estes entrenando 1 semana pesado y la otra no.


Ejecución: 
Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Con este ejercicio trabajas la parte de surco esternal y el tríceps. Respira al bajar y exhala al subir, es buena técnica para levantar el peso.

Press con Mancuerna en Banco Plano:

Es igual que los a los ejercicios anteriores pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coge las mancuernas, baja con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Cruce con Poleas:


De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, coge los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueras una cruz. Baja los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de esta manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual da una apariencia mucho mas voluminosa en el pectoral.
Cuando abras estira bien, esto da mucho volumen al pectoral, como te dije trabaja series altas pueden ser 5 series de 15 a 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una de las series.
Pullover:
Estirado en un banco, boca arriba, coge una mancuerna con las dos manos y estira los brazos colocándola frente a nuestro pecho. Baja lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexiona los codos. Luego, la levanta de nuevo usando el dorsal todo lo que puedas. Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.



Fondo de Paralelas: 


Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas estirada, sin balancear, baja manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los tríceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.



  • Si tienes un fallo muy grande que no crecen tus pectorales, entrenalos 2 veces por semana. 
  • Una forma de calentar que recomiendo es con lagartijas (mira la imagen) se empieza 4 series de 20 repeticiones y si eres principiante solo 4 series de 10 repeticiones.
Estos ejercicios básicos son los que explotan tus pectorales, recuerda trabajar con dedicación y concentración. Nuevamente te digo (No trabajes las repeticiones rápido).

jueves, 30 de agosto de 2012

Beneficios del Potente Quemador de Grasas: Té Verde

Empiezo con lo Bueno .......... el Té Verde te ayuda en tu proceso de adelgazar.

Es excelente saber que existe un Quemador de Grasa natural, y lo mejor es que te ayuda sin tener que gastar cantidades de dinero. Cuando hablo de un Té para adelgazar, no quiero que decir que este te ayuda a laxar ni estar horas sentad@ en el baño.

Te explico sus Propiedades y Contraindicaciones para que estés clar@ de lo que vas a ingerir si quieres Perder Grasa. 

Sus Propiedades: El té verde contiene Polifenoles, esto aumenta el metabolismo basal, produciendo un aumento de gasto energético, lo que lleva a perder peso mas rápido.

Moviliza los depósitos grasos del organismo, acelerando la perdida de grasa corporal.Cuando tomas té verde, esta simple infusión toma tu grasa y la convierte en energía.. magnifico no?
Ademas de esto gracias a sus polifenoles te aporta antioxidantes, mejorando la regeneración celular y con ello infinidades de cosas buenas que puede aportarte este maravilloso té.
El Té Verde tiene un sabor muy desagradable, pero una vez que te acostumbres lo tomaras como si tuvieses tomando un refresco de cola, con la diferencia que este es mas sano. 
Puedes mejorar su sabor agregándole Limón, esto refuerza la Vitamina C y así esos resfriados desaparecen, si quieres endulzar OBVIA el azúcar refinada; usa Stevia que es un edulcorante natural.

No importa la marca del Té Verde, todos funcionan igual. 

#Tip: Toma 1 taza de Té Verde caliente (sin azúcar) antes de hacer ejercicios: correr, caminar, bailar, pesas, andar en bicicletas, etc. Este té como ya te lo explique es Termogenico, contiene cafeína y esto hará que sudes el doble, resistas el triple y pierdas grasa 4 veces mas que lo normal. 

Si estas en proceso de Aumentar Masa Muscular, toma 1 vez al dia en las mañanas.

Sus Contraindicaciones: No deben tomar Té Verde las mujeres embarazadas, ni niños, por ser un acelerador metabólico   
En muchas ocasiones puede causar nerviosismo por ser un estimulante cerebral. 

No tomes en ayunas, puede bajarte la tensión.

Como tomarlo: 
Para aprovechar al máximo sus propiedades, coloca las hojas de té verde o la bolsa en agua caliente, o sin hervir, deja reposar por 3 minutos y toma 2 veces al día, en el desayuno y en el almuerzo, o en merienda de media mañana o media tarde.



miércoles, 29 de agosto de 2012

Consejos para Perder Grasa en el Abdomen

Empezare con algo muy verídico......... y es que TU ERES LO QUE COMES, así de sencillo y mas claro no puede ser.

Panzas, rollitos, cauchos... infinidades de nombres que se le da a ese abdomen abultado lleno de grasa, ahora bien, la clave para desaparecer esa grasa esta en una buena alimentación y en algunos ejercicios que te hacen derrotar esa grasa alojada en esa zona.

Si comes chatarra, todo se ira a tu abdomen, no quiero ser drástico pero esto hay que ser claro. A cambio, si ingieres comidas saludables créeme que en 2 semanas tu abdomen cambia, se deshincha y empiezas con lo bueno de tener un abdomen plano y tonificado.

Lo que no debes comer:

Carbohidratos Refinados: Azúcar, papelón, harinas blancas, galletas, tortas... son muy ricas pero muy malas para tu abdomen. El exceso de azucar el cuerpo lo deposita como grasa y sobretodo en el area que menos queremos "El Abdomen".

Lacteos: Estos se evitan cuando se buscan tener un abdomen plano, contienen mucho sodio y mucha lactosa no es nada buena para bajar la panza. 
Evita los refrescos, papas fritas, mayonesas, salsas de guisos, tortas... Las frutas se evitan por que contienen fructosa y esta es el peor azúcar que existe, cenar con cereales es un grave error! Todo cereal de caja contienen mas de 20gramos de azúcar lo cual no es nada saludable.
Sal, el exceso de Sodio te hincha y le da Volumen a tu barriga, parpados, cuello.. evitala!


Lo que debes comer: 

Carbohidrato Complejos y medios: Avena, arroz integral, papas, batatas, casabe. Solo modera el consumo. 
Vegetales aprende amarlo, estos el cuerpo los digiere muy lento y son los mejores para perder grasa come: pepino, lechuga, pimientos, tomate, calabacines, etc. Estos serán tus aliados en la cena. Si vas a preparar una ensalada adereza con aceite de oliva y vinagres. 
Proteínas de Alta Calidad tales como: claras de huevo, pechuga de pollo, pechuga de pavo, salmón,, carne roja magra, atún, o cualquier otro pescado. (Preparalos al vapor).
Frutos Secos y Semillas: Maní en concha, almendras máximo 20 unidades, nueces, merey, uvas pasas(10 unidades). (las semillas se deben comer sin sal).
Té Verde es un excelente acelerador del metabolismo, te aporta antioxidantes. Te daré un Tip: Toma 1 taza  justo antes de entrenar (será tu quemador de grasa natural) sudaras mucho mas y te dará más energía. 

Ahora para Bajar tu Porcentaje de Grasa: 

Debes realizar ejercicios cardiovasculares para bajar ese % y así poder exponer tus músculos abdominales. Lo mejores ejercicios son: Correr, andar en bicicleta, caminadora, eliptica.. todo durante 45 a 60 minutos. Hazlo a diario, esto baja aun mas la grasa. 

No te olvides de las Pesas, entrena igual de pesado, crea musculo, por que mientras mas musculatura tengas mas grasa quemaras en reposo, es decir, viendo tv y teniendo grandes musculos pierdes calorias.

Te aseguro que con buena Nutrición y Ejercicios lograras bajar medidas. Sigue los consejos al pie de la letra y te aseguro el éxito. 





miércoles, 18 de abril de 2012

Trucos para el Cuidado Personal

Sin necesidad de gastar mucho dinero con algunos trucos e implementos que tengas en casa puedes cuidarte para lucir una piel totalmente saludable.



ESTOS SON ALGUNOS DE ESOS TRUCOS
  • Elimina las grietas que se forman en los labios resecos con un gel que resulta fácil de combinar, solo usando una cucharada de aceite de oliva con una cucharada de miel. Refrigera y aplica cada vez que los tengas resecos o simplemente para hidratar 3 veces al día.
  • Puedes aclarar tus axilas untándolas con algodones empapados con una loción que se obtiene preparando el zumo de 3 limones con 2 cucharadas de yogurt natural, dejas actuar 15 minutos y retira con agua y jabón neutro. Hazlo unas 2 veces al día. 
  • Suaviza las cutículas de las uñas con una crema preparada con 2 cucharadas de jugo de lechosa, una yema de huevo y media cucharadita de vinagre de manzana. Frotalas con la mezcla dejando actuar durante 30 minutos. 
  • Hidrata la piel de tu rostro, vierte en un frasco 1 vaso de leche y agrega un melocoton picado en trozos. Agita la preparación, refrigera y deja reposar durante 10 horas. Cuela y aplica con la yema de los dedos en las noches antes de acostarte.
  • Muchas personas se preocupan por su salud y el verse bien, hay partes del cuerpo que se los debe cuidar por que son visibles, estos son los codos resecos que no son saludables.De tal forma para solucionarlo, debes pasarte jugo de limón mezclado con un poco de crema suavizante para cuerpo. Debes repetirlo durante unos cuantos días y verás que da resultado.

Cuidado Masculino "Frente al espejo"

Como ya sabemos que la piel del hombre es mucho mas resistente que la piel femenina, esta requiere de un cuidado para mantenerla saludable. Prepararla para la afeitada y aplicar protector solar son pasos fundamentales en la jornada diaria.


La piel del hombre es alrededor de 20% mas gruesa que la piel de la mujer y produce mayor cantidad de grasa.


LIMPIEZA


Para eliminar la suciedad y el exceso de grasa, generalmente mayor en el hombre que en la mujer, es fundamental su higiene. La recomendación es usar jabones con PH neutro para evitar daños y controlar la producción de sebo: Los jabones muy ácidos (de baño con olor) alteran la flora de la piel del rostro y facilitan la invasión de germenes.


CONSEJOS PARA UN AFEITADO DE PRIMERA


Seguir algunos consejos de los especialistas hace la afeitada una practica más sencilla y efectiva para el hombre.



  • Antes de la afeitada, se debe tomar primero una ducha de agua caliente o simplemente colocar una toallita humedecida con agua tibia: el vapor ayuda a relajar los músculos del rostro y a ablandar los vellos. Ademas, el lavado permite eliminar la suciedad y las células muertas.
  • Las pieles mas sensibles a la irritación requieren una preparación previa, aplicando cremas hidratrantes sobre el rostro antes de  acostarse. Durante la noche, los productos suavizan los vellos y relajan la piel para el momento de la afeitada.
  • Es conveniente aplicar una crema, gel o espuma de afeitar para facilitar el desplazamiento de la hojilla e hidratar y prevenir la irritación. La barba alrededor de la boca se debe rasurar al final, de esa manera se da mas tiempo para que la piel delicada de esa zona absorba el producto y los vellos estén mas blandos.
  • El hombre con acné debe tener cuidado al momento de la afeitada. Se recomienda hacerlo con afeitadoras totalmente nuevas, se debe realizar el corte alrededor del grano y no pasar por encima de el, así se evita enrojecimiento y heridas que puedan infectarse.
  • Al culminar la afeitada, es recomendable lavar el rostro con agua fria y aplicar una loción (aftershave) para hidratar y reducir la irritación.



















Fuentes consultadas: Alberto Morales Valencia, Medico especialista en Medicina Estética y Cirugía Cosmética. 

martes, 10 de abril de 2012

Dieta para Ganar Masa Muscular Magra sin Grasa

Antes de nada, debo decirte que esta dieta se debe combinar junto con una rutina de entrenamiento adecuada, de lo contrario, los carbohidratos ingeridos que nuestro cuerpo no consuma se almacenarán en forma de grasa. Por otro lado es importante que en este tipo de dietas es muy importante hacer 5 comidas al día, pudiendo añadir una sexta después de entrenar.


Finalmente, deberás beber agua a lo largo del día, como mínimo litro y medio de agua, y los alimentos que mencionamos se pueden sustituir por otros de similares características (proteínas, grasas y carbohidratos).


Es muy recomendable comer un plátano después de cada entrenamiento, para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico. Los batidos de proteínas de suero post-entreno también son una buena ayuda.
Por ejemplo un batido de proteína, leche y un plátano preparado en un shaker o agitador.


Te recomiendo dejar atras los refrescos, dulces, es duro pero si quieres lograr un fin debes de sacrificarte para que a la final digas que orgulloso estoy de mis resultados.

Ahora bien esta es la dieta que deberás seguir: 


DESAYUNO: 

  • 5 claras de huevo + 1 amarillo
  • 2 rebanadas de pan con 2 ruedas de tomate.
  • 1 fruta (manzana verde, piña, fresas, lechosa o papaya, melón)



Media Mañana (merienda)

  • 100 gr de arroz blanco o pasta 
  • 100 gr de pechuga de pollo o atún. 

ALMUERZO

  • 100gr de arroz 
  • 1 ensalada completa vegetales (aderezar con aceite de oliva)
  • 1 manzana verde
  • 100gr de atún o pechuga de pollo sin piel.
  • 1 yogurt descremado.

Media Tarde (Merienda)

  • 1 Batido de proteinas 
  • 1 fruta 
CENA

  • 100gr de arroz
  • 150gr de pechuga de pollo sin piel 
  • 1 plátano 
  • 1 taza de vegetales.

Antes de dormir tomar 1 batido de proteínas o una manzana verde. 

Si no tienes a la mano 1 batido de proteínas puedes reemplazar por un puñado de frutos secos sin sal.

lunes, 9 de abril de 2012

Hacer Cardio Antes o Despues de las Pesas?

Este ha sido un tema que ha creado mucha polémica en los últimos tiempo en la red social twitter, debido a que siempre existe esta duda si hacer ejercicios  cardiovasculares ANTES o DESPUÉS del entrenamiento con pesas.

Siempre llegas a un gimnasio y el entrenador te dice que realices 1 hora de cardio en una caminadora y luego tu entrenamiento de pesas, pero esto siempre necesita mas aclaratoria y la verdad romper con mitos.

Entonces que se hace primero el Cardio o las Pesas?

Lo primero que debo decirte es que siempre debes calentar tus músculos para un trabajo de fuerza con pesas, así evitaras lesiones durante el entrenamiento, ademas un musculo caliente es mas fuerte. 
Calienta siempre entre 10 a 15 minutos pero este debe ser intenso para generar intensidad. De allí es cuando viene tu entrenamiento con pesas logrando así levantar mucho mas peso sin generar lesiones. 

Ahora bien, hacer el cardio despues de las pesas es ideal para personas con poco tiempo logrando asi un entrenamiento de 2 horas entre aerobicos y anaerobicos.

En este caso es ideal hacer el cardio después debido a que el esfuerzo que vas a realizar en las pesas es fuerte necesitando asi mucho mas energía para dar todo en ese duro entrenamiento, debes asegurarte de tener una buena reserva energía en este caso puedes obtener energía por medio de los Hidratos de Carbono estos son los famosos CARBOHIDRATOS estos deben ser de Absorción lenta o de Bajo Indice Glicemico (IG). Por ello siempre empieza con tu sesión de pesas y luego la de ejercicios cardiovasculares.

Carbohidratos que puedes comer antes de entrenar: 

  • Plátano (Guineo)
  • Arroz Blanco o Integral
  • Avena 
  • Batatas
  • Batido de proteínas con CASEINA (proteína de absorción lenta) 

Luego de esa explicación sobre tus reservas de energias debes saber por que siempre esto de hacer cardio despues de las pesas es lo recomendable

Al momento de hacer primero las pesas y luego el cardio ponemos en marcha la maquina metabolica, es decir la quema de grasa empieza haciendo mas intensa la quema las reservas de glucosa y asi preparamos el cuerpo para una quema optima de grasas. 

Cuanto tiempo debo hacer de cardio luego de las pesas?

Luego de que esa rutina con pesas vas a tu maquina de cardio y debes hacer un máximo de 45 minutos sin excederte, no se debe hacer menos de ese tiempo porque no estarias haciendo nada solo jugar en la maquina, debes de mentalizarte en hacer ese tiempo, hacer 15 minutos no hara que quemes grasa corporal que es el objetivo que buscamos.

Una vez que hayas leido esto empieza desde ya a entrenar pesado y luego a escuchar tu musica preferida en tu maquina de cardio y preparate a tener un cuerpo musculoso sin grasa.