viernes, 31 de agosto de 2012

Ejercicios para Aumentar Masa Muscular en los Pectorales

Uno de los mayores atractivos de una Persona es un cuerpo bien trabajado, con un volumen armónico  pero siempre se fijan en unos buenos brazos y unos buenos pectorales. 

A parte de realizar trabajos específicos para los músculos pectorales estaremos también trabajando el pectoral menor, los serratos y algunos músculos de los brazos y los hombros, por lo tanto si deseas realizar cualquier rutina para aumentar la masa muscular en pectorales debes aprender a realizara adecuadamente para lograr una ejecución perfecta.

Ejercicios para Aumentar los Pectorales.

Para que tengas todas las miradas sobre ese pecho voluminoso y erguido te daré algunos ejercicios básicos para darle volumen y simetría. 
El peso constara de acuerdo a lo que puedas levantar y harás 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones (si realizas mas de 12 repeticiones, no estas trabajando pesado y no crecerán tus pectorales).

Recuerda trabajar diferentes grupos musculares realizando diferentes movimientos y ángulos variados, de esta manera evitarás lesiones y lograrás un cuerpo simétrico.

Ejercicio: Press de Banco Plano

En este ejericio se trabaja acostado en el banco plano, pega tus Gluteos y arquea un poco la espalda, toma la barra con tus manos en Pronación (las manos mirando hacia arriba(ver imagen) el agarre siempre debe ser a nivel de tus Hombros, nunca muy ancho ni muy estrecho (a menos que entrenes los triceps).


Un consejo, trabaja siempre despacio, no estires todo el brazo al subir, ni bajes muchos los codos cuando hagas el descenso, esto evita las lesiones y logras mayor trabajo en el pectoral a su mayor concentración.

Este mismo ejercicio lo puedes hacer en triceps pero con la diferencia que el agarre es mas estrecho para dar mayor tensión en los triceps (obeserba la imagen). Nunca trabajes mas de 20 repeticiones a menos que estes entrenando 1 semana pesado y la otra no.


Ejecución: 
Baja la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Con este ejercicio trabajas la parte de surco esternal y el tríceps. Respira al bajar y exhala al subir, es buena técnica para levantar el peso.

Press con Mancuerna en Banco Plano:

Es igual que los a los ejercicios anteriores pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coge las mancuernas, baja con el peso controlado y desarrolla el movimiento con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Cruce con Poleas:


De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, coge los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueras una cruz. Baja los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de esta manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual da una apariencia mucho mas voluminosa en el pectoral.
Cuando abras estira bien, esto da mucho volumen al pectoral, como te dije trabaja series altas pueden ser 5 series de 15 a 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una de las series.
Pullover:
Estirado en un banco, boca arriba, coge una mancuerna con las dos manos y estira los brazos colocándola frente a nuestro pecho. Baja lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexiona los codos. Luego, la levanta de nuevo usando el dorsal todo lo que puedas. Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.



Fondo de Paralelas: 


Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas estirada, sin balancear, baja manteniendo los antebrazos estables. Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los tríceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.



  • Si tienes un fallo muy grande que no crecen tus pectorales, entrenalos 2 veces por semana. 
  • Una forma de calentar que recomiendo es con lagartijas (mira la imagen) se empieza 4 series de 20 repeticiones y si eres principiante solo 4 series de 10 repeticiones.
Estos ejercicios básicos son los que explotan tus pectorales, recuerda trabajar con dedicación y concentración. Nuevamente te digo (No trabajes las repeticiones rápido).

24 comentarios:

  1. buen articulo............... y pregunto, puedo trabajar pectorales y tripce el mismo dia?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. si de hecho siempre se trabaja el pecho con triceps, biceps con espalda y por lo general abdomen y piernas.

      Eliminar
    2. exacto. eso es lo indicado... y un dia de hombros, trapecio y antebrazo.

      Eliminar
  2. hola, tengo 13 años y no tengo masa muscular en los pectorales que ejercicio de aqui me puede recomendar?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Aun eres muy joven que conste! no puedes querer mucha masa muscular a esa edad podrias esperar a tener 15 o 16 para que tu cuerpo desarrolle mas testosterona... PSDT : Los ejercicios de pectorales son todos buenos! el unico problema que debes de tener en cuenta es el peso y el tiempo de descanso....

      Eliminar
    2. Hola, cometiste un error al colocar obeserba en vez de observa.

      Eliminar
  3. Saludos Alfredo! Lo dijiste perfectamente en tus comentarios finales; "trabajar con dedicación y concentración". Sin estos aptitudes los ejercicios se vuelven poco efectivos.

    ResponderEliminar
  4. Anónimo, Como poder entrenar los dos músculos a la vez puedes, pero no rendirás igual ya que al trabajar pectoral estaremos trabajando también el tríceps, deberías trabajar un músculo antagonista al tríceps, es decir, el bíceps.

    ResponderEliminar
  5. Excelente esta este articulo

    ResponderEliminar
  6. yo pienso que toda esta informacion me srvira para inflar mas mis musculos

    ResponderEliminar
  7. hola llo tengo 43 al acer las rutinas me canso mucho pero las termino pero no puedo descansar bien q me recomiendas ya tengo un año entrenando y si tengo un buen de cambios en mi cuerpo algo de proteinas o energetisantes . q estes bie

    ResponderEliminar
  8. Hola ten go 50 anos y peso 75 kg , mido 1.71 , empece hace poco con Los ejercicios , aunque siempre lo he practicado , LA pregunta es yo comienzo corriendo 10 km y despues hago ejercicios para musculos , es correcto o el dia que corro no debo hacer lo de Los musculos gracias

    ResponderEliminar
  9. muy bueno y preciso en las rutinas

    ResponderEliminar
  10. PuESSS ... yo peso 150 libras y tengo una altura de 1,70 ... y solo asiendo flexiones de pecho cargando 25 libras mas desarrolle los pectorales no tablemente... en una serie de 10 sets de 15 repeticiones

    ResponderEliminar
  11. COMO DESARROLLAR INTELIGENCIA ESPIRITUAL
    EN LA CONDUCCION DIARIA


    Cada señalización luminosa es un acto de conciencia.

    Ejemplo:

    Ceder el paso a un peatón.

    Ceder el paso a un vehículo en su incorporación.

    Poner un intermitente.


    Cada vez que cedes el paso a un peatón

    o persona en la conducción estas haciendo un acto de conciencia.


    Imagina los que te pierdes en cada trayecto del día.


    Trabaja tu inteligencia para desarrollar conciencia.


    Atentamente:
    Joaquin Gorreta 55 años

    ResponderEliminar
  12. Hermanoo buenas tardes! Porfavor ayudame en algo! En el gym cuando comence a entrenar me dijeron q le diera 4 series de 12 repeticiones... pero ayer le pregunte a otro senor que entrena y me dijo que si queria ganar masa que le de 4 series de 15,12,10,8 aumentando un poco de peso en cada serie. Ayudenme

    ResponderEliminar
  13. Pregunta. Es recomendable trabajar pecho espalda y biceps el mismo dia?

    ResponderEliminar
  14. To apenas empese aber q tal m ba x q soy delgado y quiero ganar peso aumentando la masa muscular

    ResponderEliminar
  15. hola tengo 16 años soy delgado quiero ganar masa muscular,quisiera saber que ejercicios puedo hacer para aumentar masa muscular de mis pectorales

    ResponderEliminar
  16. Hola tengo 16 años y hace un año que hago veo cambios pero no sé si son lentos, de cualquier forma, cómo gano masa muscular ? se que por la dieta y todas esa cosas de alimentación, no hay otra cosa más ? Y también masa para los brazos, estoy haciendo 3 series de 150 lagartijas ahora y no tengo para el Gym :/.
    Gracias !

    ResponderEliminar
  17. Esta muy bien quiciera que pongas una rutina de crecimiento para aumentar masa muscular cuantas series y repeticiones por musculo tengo un año entrenando y quiero aumentar mas masa muscular ok.

    ResponderEliminar
  18. Exelente Recomendacion..si bien ya sabia las rutinas de los ejercicios..pero me faltaba una respuesta de algie. Que tuviera conocimiento..a tengo 19 i la verdad que me ha ido d maravilla...no a los STEROIDES ni esas. Mi.@#% nuestro cuerpo esta hecho para eso i mas..salu2

    ResponderEliminar

Que te parecio este articulo?... comentalo